「GI値」というものをご存じでしょうか？
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇スピードを食品ごとに数値で表したものです。この数値が健康維持に役立つ食品を見分ける指標となります。
GI値が高いものは血糖値を急上昇させ、逆にGI値が低いものは血糖値の上昇がゆるやかであるということになります。
GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。すると、膵臓に負担がかかるだけでなく、余ったエネルギー源が脂肪として蓄えられます。これが続くと、内臓脂肪型肥満の原因や糖尿病、高血圧、高脂血症などの危険性が高まります。
一般的に、炭水化物が血糖値を急上昇させやすいというイメージがありますが、炭水化物の中でもGI値が低い食品があります。
【主な炭水化物のGI値】
食パン 95
フランスパン 95
精白米 88
もち 85
うどん 85
ロールパン 83
そうめん 80
赤飯 77
ベーグル 75
コーンフレーク 75
胚芽精米 70
クロワッサン 70
玄米＋精白米 65
玄米フレーク 65
パスタ 65
おかゆ(白米) 57
玄米 55
ライ麦パン 55
オートミール 55
そば 54
中華麺 50
麦 50
全粒粉パン 50
パスタ(全粒粉) 50
パンやパスタでも全粒粉かどうかで違いが見られますし、白米と玄米の間でも差が見られます。
また、玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので、低GIの主食として特にオススメです。食物繊維を多く含むため、腹持ちがよく、白米より少ない量でも満腹感を得ることができます。
低GI食品は、1日の食事のどこかで摂取すれば、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすことが報告されています。これは「セカンドミール効果」と呼ばれ、例えば朝食で低GI食品を食べると、昼食の血糖値も改善してくれるといわれています。さらに、週に数回、3食のうち1食分を低GI食品中心の食事にしただけで、特に運動などをしなくても体脂肪率の減少が見られたという研究結果も出ています。このように、効果がある程度継続するのも低GI食品の魅力です。
とはいえ、低GI食品ならたくさん食べても良いということではありません。他の栄養素も併せてバランスよく、適量を摂取することが大切です。
カロリーばかりを気にするのではなく、血糖値の上昇もコントロールしながら健康管理してみてはいかがでしょう。
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参照：
https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html
https://smartagri-jp.com/food/677